يُعَدُّ شهر رمضان تحديًا فريدًا للرياضيين، بما في ذلك الفرسان فكيف يمكن لهم أن يحافظوا على لياقتهم أثناء الصيام في رمضان؟ حيث يتطلب الصيام الامتناع عن الطعام والشراب من الفجر حتى حلول الليل. ومع ذلك، يمكن للفرسان الحفاظ على لياقتهم البدنية خلال هذا الشهر من خلال اتباع استراتيجيات مدروسة تستند إلى مبادئ علميةمنها:
1.توقيت التدريب المناسب:
اختيار الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان أمر بالغ الأهمية. يُنصح بممارسة التمارين في الأوقات التي تقل فيها درجات الحرارة ويكون الجسم أكثر استعدادًا. تشمل هذه الأوقات:
قبل الإفطار بساعة إلى ساعتين:
ممارسة التمارين في هذا الوقت يساعد في حرق الدهون المخزنة، ولكن يجب مراعاة عدم الإفراط لتجنب الجفاف والإرهاق.
بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات:
يُعتبر هذا الوقت مثاليًا حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته وسوائله، مما يسمح بأداء التمارين بكفاءة أكبر.
2. نوعية التمارين وشدتها:
تعديل نوعية التمارين وشدتها خلال رمضان يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية دون إجهاد الجسم:
يمكن الاعتماد في ركوب الخيل أثناء شهر رمضان على المشي السريع أو الركض الخفيف، ويمكن ممارسة هذه التمارين قبل الإفطار أو بعده.
التمارين والتدريبات القوية في ركوب الخيل:
يُفضل تأجيل تمارين وتدريبات ركوب الخيل القوية إلى ما بعد الإفطار ، عندما تكون مستويات الطاقة أعلى، مع التركيز على الأوزان المناسبة وتكرارات معتدلة.
3. التركيز على الترطيب وتوازن السوائل:
فمثلما يعتبر الترطيب وتوازن السوائل ضرورياً للحصان فهو كذلك للفرسان، لذا يجب الحفاظ على مستوى مناسب من الترطيب للفرسان خلال رمضان أمر حيوي ويتم ذلك من خلال:
1.شرب كميات كافية من الماء: يُنصح بتناول 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان السوائل.
2.تجنب المشروبات المدرة للبول: مثل المشروبات المحتوية على الكافيين، لأنها قد تزيد من فقدان السوائل.
4. التغذية المتوازنة لكل من يمارس ركوب الخيل:
تلبية احتياجات الجسم الغذائية خلال رمضان تتطلب تخطيطًا دقيقًا فمثلا يمكن للفارس الاستفادة من النصائح التالية:
وجبة الإفطار المناسبة للفارس:
البدء بتناول مواد سكرية سريعة الامتصاص كالتمر، ثم الانتظار لبضع دقائق قبل تناول الوجبة الرئيسية التي يجب أن تتضمن كميات كافية من النشويات والبروتينات والخضراوات.
وجبة السحور المناسبة للفارس:
يُنصح الفرسان بتضمين وجبة السحور بالأطعمة الغنية بالألياف والتي تمنح شعورًا بالشبع لفترات طويلة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه.
5. من المهم دائماً الاستماع إلى إشارات الجسم:
الانتباه إلى ردود فعل الجسم خلال التدريب أمر ضروري وعلى الفرسان الانتباه إلى ما يلي:
تجنب الإفراط في التمارين:
خاصة في الأيام الأولى من رمضان، للسماح للجسم بالتكيف مع الصيام.
الراحة الكافية:
الحصول على نوم جيد يساعد في التعافي والحفاظ على الأداء البدني.
6. تكيف الفارس مع التغيرات البيولوجية:
يدخل الجسم في حالة تغيرات بيولوجية خلال الصيام تؤثر على الأداء البدني:
مستويات الطاقة: قد تنخفض مستويات الجليكوجين في العضلات، مما يستدعي تعديل شدة التمارين.
حرق الدهون: يزداد اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة خلال الصيام، مما قد يكون مفيدًا في تحسين نسبة الدهون في الجسم.
فعلى الفارس الاهتمام بإمداد جسمه بالمواد المطلوبة وتعويض النواقص.
7. الدعم النفسي للفرسان وتحفيزهم :
الحفاظ على الدافع النفسي أمر مهم لاستمرار تدريبات الفروسية خلال رمضان حتى تتمكن من تحقيق ذلك يمكن أن تتبع النصائح التالية:
تحديد أهداف واقعية:مثل الحفاظ على اللياقة الحالية بدلاً من تحقيق مكاسب جديدة.
التدريب الجماعي: ممارسة التمارين مع مجموعة يمكن أن يعزز التحفيز والالتزام.
8. استشارةخبراء التغذية والمدربين :
الحصول على توجيهات من خبراء التغذية والمدربين يمكن أن يساعد في تصميم برنامج تدريبي وغذائي مناسب:
تخصيص البرنامج: وفقًا لاحتياجات الفرد ومستوى لياقته وأهدافه.
متابعة التقدم: لإجراء التعديلات اللازمة وضمان تحقيق النتائج المرجوة.
باتباع هذه الإرشادات يمكن للفرسان الحفاظ على لياقتهم البدنية خلال شهر رمضان دون التأثير على صحتهم أو أدائهم.
المصادر:
https://calo.app/ar/blog/افضل-وقت-للرياضة-في-رمضان
https://www.skynewsarabia.com/sport/1608236-نصائح-مهمة-للرياضي-المحترف-رمضان